Meteen naar de inhoud

Mindfulness oefening

Om je zo goed mogelijk te kunnen helpen bieden wij een gratis mindfulness oefening aan. De oefening is wetenschappelijk onderbouwd. Op deze pagina wordt allereerst de theorie achter meditatie toegelicht. Daaronder kun je de gratis oefening vinden. Benieuwd naar ervaringen van gebruikers van de oefening? Neem dan een kijkje op onze blogpagina

1] Woman with smeared eyes in studio, Matos (2020)

Meditatie

Meditatieoefening voor een betere nachtrust

Intensieve meditatieoefeningen helpen om een harmonie tussen lichaam en geest te bereiken. Meditatiepraktijken kunnen verschillende hersenfuncties beïnvloeden, waaronder gedragstoestanden zoals slaap.2]

Meditatiepraktijken is een levensstijl die duizenden jaren geleden al in India werd beoefend. Bekwame meditatieve oefeningen helpen de hersenfuncties te integreren, verschillende fysiologische mechanismen te reguleren, wat resulteert in een staat van mentaal en fysiek welzijn. Studies van beoefenaars van transcendente meditatie (TM) op lange termijn hebben aangetoond dat TM hielp om een staat van ‘’rustgevende alertheid’’ te bereiken, een staat van diepe fysiologische rust die gepaard ging met perioden van ademstilstand zonder compenserende hyperventilatie, verminderde hartslag, samen met verbeterde waakzaamheid. Deze rustgevende alertheid en hypo metabolische toestand werden verondersteld het resultaat te zijn van fysiologische en biochemische veranderingen die door mediatiepraktijken teweeg werden gebracht.

Bewezen effecten meditatieoefeningen

Het bewezen effect van mediatie op slaap werd voor het eerst beschreven door Mason et al. (1997).3] Bij beoefenaars van TM. Het belangrijkste doel was om de neurofysiologische correlaten van de hogere bewustzijnstoestanden tijdens de slaap te evalueren. De studie meldde dat de senior mediators meer tijd doorbrachten in de langzame golfslaap (SWS) met een hogere theta-alfa-kracht met achtergronddelta-activiteit, samen met een verminderd elektromygram (EMG). De snelle oogbeweging (REM) bleek ook te worden verbeterd. Het duidelijke theta-alfa-patroon dat tijdens de slaap werd waargenomen, werd beschouwd als een elektrofysiologisch correlaat van een gestabiliseerde staat van hoger bewustzijn tijdens de slaap.

Studies door Sulekha et al. (2006)4] en Ravindra et al. (2010)5] toonden de verschillen in slaaparchitectuur aan bij beoefenaars van Vipassana-meditatie (mindfulness-meditatie). De beoefenaars van de Vipassana-meditatie toonden een betere REM slaap aan dan de niet beoefenaars van die meditatie. Uit alle leeftijdsgroepen die meededen aan het onderzoek is gebleken dat de Vipassana-mediteerders meer slaapcycli vertoonden, wat wijst op een goede nachtrust.2]

De gratis oefening

Wat was nou precies de Vipassana meditatie?

Vipassana betekent ‘inzicht’. Het is een zeer oude meditatievorm op het gebied van inzicht mediatie. De key focus hierbij is zelfobservatie waarbij je de diepste lagen van de geest gaat zuiveren van negativiteit en ruimte maakt voor positieve zaken. De Vipassana meditatie legt focus op je ademhaling, hoe elk deel van je lichaam aanvoelt, wat je gevoelens, emoties en gedachten zijn. Deze manier van mediteren zorgt voor het verminderen van stress.6]

Psychologische voordelen

De kwaliteit van de geest, die in Vipassana wordt bewerkstelligd, wordt de ‘mindfulness’ genoemd. Het ontwikkelen van mindfulness zorgt voor een open, niet-oordelende toestand van het bewustzijn. Er is daar mee ook aangetoond dat het ontwikkelen van deze kwaliteit van geest dat het pijn moduleert, angst en depressie vermindert, de cognitieve functie verbetert en zelfs positieve veranderingen in verschillende hersengebieden maakt die betrekking hebben tot leren en geheugen, je emotionele regulering en zelfbewustzijn.7]

Meditatie-instructies:

  1. Ga comfortabel zitten, met je rug rechtop, in een stoel of in kleermakerszit op een kussen.
  2. Sluit je ogen, haal en paar keer diep adem en voel de contactpunten tussen je lichaam en de stoel of de vloer. Let op de gewaarwordingen die gepaard gaan met zitten – gevoelens van warmte tintelingen, trillingen, druk, enz.
  3. Word je geleidelijk bewust van het ademhalingsproces. In de Vipassana noemen ze dit de Anapana meditatietechniek. Besteed aandacht aan waar je de adem het duidelijkst voelt – bij de neusgaten (of in de stijgende en dalende buik).
  4. Richt je aandacht op je ademhaling. (Het is niet nodig om je ademhaling te beheersen. Laat het gewoon op natuurlijke wijze komen en gaan).
  5. Telkens wanneer je geest in gedachten afdwaalt, breng je het zachtjes terug naar het gevoel van ademhalen.
  6. Terwijl je je concentreert op de ademhaling, zul je merken dat andere waarnemingen en sensaties verschijnen: geluiden, gevoelens in het lichaam, emoties, enz. Let gewoon op dit fenomenen wanneer ze opkomen in het veld van bewustzijn, en dan terugkeren naar het gevoel van ademen.
  7. Op het moment dat je waarneemt dat je in gedachten verzonken bent, merk je de huidige gedachte zelf op als een object van bewustzijn. Richt je aandacht vervolgens op de ademhaling – of op wat voor geluiden of gevoelens het volgende moment ook opkomen.

Ga zo verder totdat je getuige kunt zijn van alle bewustzijnsobjecten: geluiden, sensaties, emoties, en zelfs gedachten zelf- terwijl ze opkomen en verdwijnen.

Leuk feitje; er bestaan ook verschillende locaties waar je een 10-daagse retrait kan volgen, waarbij je je 10 dagen lang bezighoudt met Vipassana meditatie. Dat betekent ook 10 dagen lang geen telefoon, social media etc. Ben je benieuwd naar hoe mensen dit ervaren hebben? Klik dan op deze link.

1] Matos, T. (2020, 6 juni). Woman with smeared eyes in studio. Pexels. https://www.pexels.com/photo/woman-with-smeared-eyes-in-studio-4576085/; 2] Nagendra, R., Maruthai, N., & Kutty, B. (2012, april 18). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in Neurology. doi:https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00054; 3] Mason, L., Alexander, C., Travis, F., Marsch, G., Orme-Johnson, D., Gackenbach, J., . . . Walton, K. (1997, februari 1). Electrophysiological Correlates of Higher States of Consciousness During Sleep in Long-Term: Practitioners of the Transcendental Meditation Program. Sleep, pp. 102-110. doi:https://doi.org/10.1093/sleep/20.2.102; 4] Sulekha, S., Thennarasu, K., Vedamurthachar, A., Raju, T., & Kutty, B. (2006, september 19). Evaluation of sleep architecture in practitioners of Sudarshan Kriya yoga and Vipassana meditation*. Sleep and Biological Rythms, pp. 207-214. doi:https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00233.x; 5] , P., Sathiamma, S., Talakkad, S., Nityananda, P., Trichur, R., & Kutty, B. (2010, februari 25). Practitioners of vipassana meditation exhibit enhanced slow wave sleep and REM sleep states across different age groups. Sleep an Biologycal Rythms, pp. 34-41. doi:https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2009.00416.x; 6] Kuilman, J. (2017, december 24). Vipassa – Wat is het en waarom zou je het doen? Opgehaald van Happy with yoga: https://www.happywithyoga.com/meditatie/vipassana-wat-is-het-en-waarom-zou-je-het-doen/; 7] van Kaathoven, D. (sd). Hoe moet je mediteren – Vipassana. Opgehaald van ZenStorm: https://zenstorm.nl/hoe-moet-je-mediteren-vipassana-mediatie/;